Zvigaro zvevane mavhiri ishamwari yakakosha kune vakwegura vazhinji kuti varambe vachifamba-famba uye vabatane nenzanga. Zvisinei, mararamiro ekugara pawiricheya ane njodzi kuhutano dzisingafaniri kufuratirwa. Matambudziko akadai semaronda eganda, kupera kwetsandanyama, kudzikira kwemoyo nemapumha uye kuomarara kwemajoini zvinowanzo kanganisa hupenyu hwevakwegura. Kugara pawiricheya kwenguva yakareba kwave hondo yakavanzwa yehutano hwevakwegura, uye kudzivirira kwesainzi ndiyo kiyi yekukunda hondo iyi.
一."Vaurayi vana vasingaoneki" vekugara kwenguva refu pawiricheya
1. Maronda ekumanikidzwa (maronda emubhedha): chinhu chinoparadza chinyararire
Njodzi: Kumanikidzwa kwenguva refu pamapfupa akadai semagaro, ischial tuberosity, coccyx, musana, uye zvitsitsinho zvinogona kukonzera kuvharika kwakanyanya kweropa remunharaunda.
Chikonzero: Ganda rakatetepa, kusasimba zvakanaka, kushomeka kwekudya kunovaka muviri, kusaona zvakanaka, uye hunyoro, uye hunyoro (kusazvidzora kana kudikitira).
MigumisiroKubva pakutsvuka kweganda nemaronda kusvika pamaronda akadzika munyama, necrosis, uye hutachiona, kurapwa kwakaoma uye kurwadziwa kukuru.
2. Kupera simba kwetsandanyama uye kushaya simba: kurasikirwa nesimba
Njodzi: Kusatakura huremu kwenguva refu uye kushanda kwemakumbo netsandanyama dzemukati.
Chikonzero: Kushandiswa kakawanda kuchaita kuti ikure, nepo kushandiswa nguva nenguva kuchizoderera zvishoma nezvishoma.
Migumisiro: Kutamiswa kwakaoma, njodzi yekudonha yakawedzera, kudzikira kwekugadzikana kwekugara, kudzikira kwehuwandu hwemetabolism.
3. Zvirwere zveropa uye thrombosis yetsinga: njodzi dzinogona kuitika
Njodzi: Makumbo epazasi (kunyanya tsinga dzakadzika dziri mumazamu).
Chikonzero: Kusunga tsandanyama dzemakumbo kunoderera (kutadza kushanda zvakanaka kwepombi dzetsandanyama), kuyerera kweropa kunoderera; vakwegura vanowanzo perekedzwa nekudzikira kwekusimba kwetsinga dzeropa.
Migumisiro: Njodzi huru yekubatwa nedeep vein thrombosis, iyo inogona kukonzera pulmonary embolism (inotyisidzira hupenyu) kana ikadonha; kuzvimba nekurwadziwa mutsoka.
4. Kuoma kwemajoini uye kuomarara: kurasikirwa nekuchinjika
Njodzi: Majoini ehudyu nemakumbo anenge akakombama kwenguva yakareba; majoini epafudzi nepagokora ane kufamba kushoma.
Chikonzero: Tsandanyama dzisina kugadzikana uye kushaya majoini anoshanda ekufamba kwemajoini anoshanda.
Migumisiro: Kusafamba zvakanaka kwemajoini, kurwadziwa, kudzikira kwekunyaradzwa, uye kusagadzikana kwekugara.
二.Nzira yakakwana yekudzivirira: kuvaka nzira dzakasiyana-siyana dzekudzivirira hutano
1. Chidziviriro cheganda: dzivisa maronda ekumanikidzwa
Kurerutsira kushushikana nguva dzose ndicho chinhu chikuru:
Kakawanda: Ita "kusimudza chiuno" zvidiki (kusimudza muviri kwemasekondi 1-2 uchishandisa mahandrails) maminetsi ega ega 15-30; maawa ega ega 1-2, vamwe vanofanirwa kubatsira mukufambisa kana kuchinja zvachose nzvimbo yekugara (senge kukotamira mberi kana parutivi ≥30°)
Kushanda: Unogona kuisa padhi retriangular kana piro diki kumusana kuti muviri wako ubve panzvimbo yawakafanira (kuruboshwe nekururudyi).
Shandisa piro rekubatsira kumanikidzwa nenyanzvi:
Mhando dzinokurudzirwa: Kuchinjana macushion emhepo anofefeterwa, macushion akachekwa nefuro ane density yakakwira (akagadziriswa zvichienderana nechimiro chemuviri), macushion egel/fluid. Bvunza nyanzvi yekuvandudza kuti usarudze modhi yakakodzera.
Dzivisa: Makusheni ezvigaro zvemazuva ose (akadai semakusheni emhepo akaita sedonati) anodzvanya nyama dzemunzvimbo uye anokonzeresa maronda.
Kuongororwa kweganda zuva nezuva uye kutarisirwa kwaro:
Kuongorora nekubata: Tarisa mapfupa ari pachena (kunyanya coccyx nemahudyu) mangwanani nemanheru kuti uone kana paine nzvimbo dzine kutsvuka kunoramba kuripo.
Kuchengetedza hutsanana: Mushure mekusuka, omesa ganda zvakanaka, uchinyatsotarisa makwinya. Shandisa moisturizer isina kusimba kudzivirira kuoma.
Kusarudzwa kwezvipfeko: Zvipfeko zvemukati zvinofanira kugadzirwa nedonje rakachena kusvika kune rakasviba, zvichikwesha munzvimbo dzisina kusimba.
2. Muchengeti wesimba: kurwisa kupera simba kwetsandanyama
Purogiramu yekurovedza muviri yevanoshandisa mawiricheya:
Matenderedzwa emafudzi: Zvishoma nezvishoma famba mberi uye kumashure mudenderedzwa rakakura kuti uvandudze kuchinjika kwemusana wekumusoro.
Kusimudza mabvi: Gara wakatwasuka wosimudza mabvi ako uchichinjana (uchitevedzera kufamba panzvimbo imwe chete) kuti usimbise tsandanyama dzemakumbo ako epazasi.
Kudzidziswa kwebhendi re elastic: Bata bhandi re elastic nemaoko ese kuti uite resistance traning yakaita sekusundira mberi nekudhonza kumashure pamakumbo ekumusoro (katatu pasvondo).
Kudzidzira kugara pasi: Uchitarisirwa zvakachengeteka, edza kuchengetedza kugara zvakanaka kwenguva pfupi (kutangira pamasekonzi mashanu).
Buda pawiricheya yako nguva dzose:
Mira/famba daro diki zuva nezuva uchishandisa chinofamba kana chinotsigira muviri zvichienderana nemamiriro emuviri (kana zvichibvira).
Ita maekisesaizi ekufamba kwemajoini ari padivi pemubhedha (muchengeti anobatsira pakugonya mabvi netsoka). Dzokorora mafambiro akakosha ka10-15 pazuva.
Rubatsiro rwefuremu yakamira:
Mushure mekuongororwa nachiremba, mudziyo wekushandura mapfupa kubva pawiricheya kuenda pakamira unogona kuyedzwa (kamwe kana kaviri pazuva, maminetsi gumi kusvika makumi maviri nguva imwe neimwe) kuti mapfupa arambe akasimba uye kufamba kweropa kuenderere mberi.
3. Kukurumidzisa kutenderera kweropa: kudzivirira kuumbwa kweropa
Kufamba kwemakumbo nemakumbo epasi zvine simba/zvisingashande:
Chiito che "kukurumidzisa" tsoka: Kutenderedza zvigunwe zvako (dorsiflexion) uye kudzvanya pasi (plantar flexion) kuti tsandanyama dzemukono dziite kuti dzimire.
Kukwidziridzwa kwemakumbo: Simudza makumbo ako nguva nenguva (pamusoro pemoyo) pagumbo kuti uderedze kuzvimba.
Rubatsiro rwemhuri: Kukwiza maoko nemakumbo zviri pasi zvisina kurovera (kukwiza zvinyoro nyoro kubva pasi kusvika kumusoro kusvika pazvidya).
Kupfeka masokisi epurasitiki ekurapa:
Mabhenefiti akakosha: Kumanikidzwa kwegiraidi (kwakakwira pagumbo) kunovandudza kudzoka kwetsinga.
Mashandisirwo: Pfeka usati wamuka mangwanani wobvisa usati warara husiku (zvinofanira kugadziriswa zvichienderana nehukuru chaihwo).
Dzorera mvura mumuviri + chenjerera zviratidzo:
Iva nechokwadi chekuti unonwa mvura yakakwana zuva rega rega (inopfuura 1500ml) kudzivirira kupera mvura mumuviri izvo zvinogona kukonzera kukora kweropa.
Ngwarira zviratidzo zvakaita sekurwadziwa kwemhuru, kutsvuka, kuzvimba uye fivha, uye ongorora nekukasika kuti ubvise njodzi ye venous thrombosis.
4. Hondo yekuchinjika: kuchengetedza mashandiro emajoini
Kugadzirisa chimiro chechigaro chemavhiri:
Kureba kwetsoka kwakakodzera (zvidya zvinogona kuiswa zvakati sandara pasina kurembera mudenga).
Chitsigiro chekumashure chinochengetedza musana uri panzvimbo isina kwawakarerekera uye hachigoni kukotama kana wakagara.
Magokora anogona kukotama zvechisikigo 90° oiswa pazvitsigiro zvemaoko.
Maekisesaizi ekufambisa majoini emuviri wese:
Zviite kaviri pazuva mangwanani nemanheru, uchifukidza mutsipa, mapendekete, magokora, maoko, minwe, chiuno, mabvi uye majoini ezvitsitsinho (zvichibatsira/zvichibatsira).
Kunyanya kutarisirwa kunofanira kupihwa pakusimbisa kutenderera kwetsoka (kudzivirira kudonha kwetsoka) uye kurovedza kusimudzira mapendekete (kudzivirira fudzi rakaomeswa nechando).
Kurovedza muviri:
Tambanudza zvinyoro nyoro tsandanyama dzinoita sedzinokwinya (dzakadai semusana wehudyu nemusana wegumbo) kwemasekonzi 15-30 (uchitungamirirwa nenyanzvi).
三.Mbiru ina dzinoumba hwaro hwehutano hwakakwana
1. Kushandira pamwe kwechikwata chehunyanzvi:
Gadzirai nzira yekushandira pamwe chete yevanachiremba vekurapa/varapi vemuviri/vanamukoti+vanochengeta varwere.
Kuongororwa kwakarongeka kwebasa (simba remhasuru, mafambiro adzo, kufamba kwadzo) mwedzi mitanhatu yega yega.
2. Hurongwa hwekutarisira hwakagadzirirwa iwe pachako:
Chirongwa ichi chinofanira kugadziriswa zvichienderana nekufamba kwevakwegura, zvirwere zvirimo, uye mamiriro ekudya (semuenzaniso, varwere vane chirwere cheshuga vanofanira kusimbisa kudzivirira maronda emudumbu).
Vachengeti vevarwere vanofanirwa kudzidziswa zvinhu zvinoenderana nezvinodiwa (kufamba zvakanaka kwevarwere, kushandisa michina yekubatsira varwere).
3. Chirongwa chekutsigira zvinovaka muviri:
Mapuroteni ndiwo musimboti: Iva nechokwadi chekuti zvigadzirwa zvemukaka, hove, nyama, bhinzi nemazai zvinodyiwa zvakakwana (zvichiverengerwa pa 1.2-1.5 magiramu pa kilogiramu yehuremu hwemuviri).
Musanganiswa weVitamini Unokosha: Vhitamini C (inokurumidza kupora maronda), vhitamini D+calcium (inodzivirira mapfupa), zinc (inowedzera kudzivirira ganda).
Kutarisira mvura: Sarudza huwandu hwemvura yaunonwa zvichienderana nemirairo yachiremba wako (kunyanya avo vane mwoyo isina kunaka uye vane chirwere cheshuga vanofanira kuderedza kunwa kwavo mvura).
4. Rutsigiro rwepfungwa:
Kutora chikamu zvine mwero mumabasa emunharaunda/emagariro evanhu (semuenzaniso, kurima bindu) kunokurudzirwa.
Gadzira mitambo/zvirongwa zvevaraidzo zvinosanganisirwa nevanhu vanoshandisa mawiricheya kuti uderedze kudzikira kwepfungwa.
Chenjererai kuora mwoyo (kwakadai sekuora mwoyo, kushaya hope, uye kushaya anorexia zvinotora mavhiki maviri) uye ipai rubatsiro rwepfungwa nenguva.
Nguva yekutumira: Chikunguru-22-2025